Comment Arrêter De Ronfler

2021-10-15

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Après avoir ressenti les effets négatifs du ronflement, de nombreuses personnes souhaitent y remédier rapidement, mais arrêter de ronfler est un processus à long terme qui nécessite de la patience, des changements de mode de vie et la volonté d'essayer différentes solutions. Voici quelques solutions que vous pouvez essayer.
Conseils pour arrêter de ronfler
1. Remèdes au coucher pour arrêter de ronfler
Changez votre position de sommeil.
Surélever la tête de quelques centimètres peut faciliter la respiration et encourager la langue et la mâchoire à se déplacer vers l'avant. Il existe des oreillers spécialement conçus pour aider à prévenir le ronflement en veillant à ce que les muscles de votre cou ne soient pas comprimés.
Dormez sur le côté plutôt que sur le dos
Essayez d'attacher une balle de tennis au dos de votre pyjama ou de votre t-shirt[1], ou de placer un oreiller qui soutient toute la longueur de votre dos[2]. Si vous vous retournez sur le dos, l'inconfort vous poussera à vous remettre sur le côté.
Essayez un appareil buccal anti-ronflement
Ces appareils, qui ressemblent à un protège-dents d'athlète, aident à ouvrir les voies respiratoires en avançant la mâchoire inférieure et/ou la langue pendant le sommeil. Bien qu'un appareil fabriqué par un dentiste puisse être coûteux, il existe également des kits de bricolage moins onéreux.
Dégager les voies nasales
Si vous avez le nez bouché, rincez vos sinus avec du sérum physiologique avant de vous coucher. L'utilisation d'un pot de neti, d'un décongestionnant nasal ou de bandelettes nasales peut également vous aider à mieux respirer pendant votre sommeil. Si vous souffrez d'allergies, réduisez la présence d'acariens et de squames d'animaux dans votre chambre à coucher ou utilisez un médicament contre les allergies.
Maintenez l'air de la chambre à coucher humide. L'air sec peut irriter les membranes du nez et de la gorge. Si les tissus nasaux gonflés sont à l'origine du problème, un humidificateur d'air peut s'avérer utile.

2. Changer de mode de vie pour arrêter de ronfler
Perdre du poids
Perdre même un peu de poids peut réduire le tissu adipeux à l'arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, le ronflement.
Arrêter de fumer
Si vous fumez, vous risquez fort de ronfler. Le tabagisme irrite les membranes du nez et de la gorge, ce qui peut bloquer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. Même s'il est plus facile à dire qu'à faire, l'arrêt du tabac peut apporter un soulagement rapide au ronflement.
Évitez l'alcool, les somnifères et les sédatifs
car ils détendent les muscles de la gorge et gênent la respiration. Parlez également à votre médecin des médicaments sur ordonnance que vous prenez, car certains favorisent un sommeil plus profond, ce qui peut aggraver le ronflement.
Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher
Les recherches montrent que les repas copieux ou certains aliments tels que les produits laitiers ou le lait de soja juste avant le coucher peuvent aggraver les ronflements.
L'exercice
L'exercice physique est un moyen efficace de lutter contre le ronflement, car lorsque vous tonifiez les différents muscles de votre corps, tels que les bras, les jambes et les abdominaux, vous tonifiez également les muscles de votre gorge, ce qui permet de réduire le ronflement. Il existe également des exercices spécifiques pour renforcer les muscles de la gorge.

Des études montrent qu'en prononçant certaines voyelles et en courbant la langue de manière spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés, ce qui réduit les ronflements. Les exercices suivants peuvent vous aider :

Six exercices contre le ronflement

1. Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant trois minutes plusieurs fois par jour.

2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Faites glisser votre langue vers l'arrière pendant trois minutes par jour.

3. Fermez la bouche et pincez les lèvres. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

4. En gardant la bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'opération du côté gauche.

5. En gardant la bouche ouverte, contractez le muscle du fond de la gorge de façon répétée pendant 30 secondes. Conseil : Regardez dans le miroir pour voir la luette ("la boule suspendue") bouger de haut en bas.

6. Pour un exercice plus amusant, il suffit de passer du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire de la gorge et du palais mou, réduisant ainsi le ronflement causé par le relâchement des muscles.

Traitement médical du ronflement
Si les solutions d'auto-assistance pour lutter contre le ronflement ne vous conviennent pas, les associer à quelques options médicales peut faire toute la différence. Consultez votre médecin traitant ou un oto-rhino-laryngologiste (ORL).

Votre médecin peut vous recommander un dispositif médical ou une intervention chirurgicale tels que :[1]
Pression positive continue (PPC). Pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil, une machine installée à votre chevet insuffle de l'air sous pression dans un masque que vous portez sur le nez ou le visage.
L'uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP) utilise un laser pour raccourcir la luette (le tissu mou suspendu à l'arrière de la gorge) et pour faire de petites coupures dans le palais mou de chaque côté. Au fur et à mesure que les incisions cicatrisent, les tissus environnants se rigidifient pour empêcher les vibrations qui déclenchent le ronflement.
Les implants palatins, ou procédure du pilier, consistent à insérer de petits implants en plastique dans le palais mou, ce qui permet d'éviter l'affaissement du palais mou qui peut être à l'origine du ronflement.
La somnoplastie utilise de faibles niveaux de chaleur par radiofréquence pour éliminer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. L'intervention est réalisée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes.
Des appareils dentaires sur mesure et des positionneurs de mâchoire inférieure aident à ouvrir les voies respiratoires en avançant la mâchoire inférieure ou la langue pendant le sommeil. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.
Les interventions chirurgicales telles que l'uvulopalatopharyngoplastie (UPPP), la palatoplastie par ablation thermique (TAP), l'amygdalectomie et l'adénoïdectomie augmentent la taille des voies respiratoires en retirant des tissus ou en corrigeant des anomalies.

Enfin et surtout, les ronfleurs doivent traiter le ronflement de leur propre volonté, et il est prouvé que la volonté active de le faire est plus efficace que quelqu'un qui vous pousse à le faire. Essayez ces méthodes et, avec un peu de chance, vous arrêterez de ronfler et mènerez une vie saine.

Sources：
1. https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm, Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal, M.A.
2. "Snoring Causes". Mayo Clinic. Mayo Clinic. 26 April 2015. Retrieved 15 June 2016.